Doğum Sonrası Egzersiz Rutin

1 -

Doğum Sonrası Egzersiz Rutin Günü

Bu dört günlük doğum sonrası egzersizler aslen postpartum karısı için Olimpiyat Jimnastikçi ve Kişisel Antrenör Mihai Bagiu AFAA tarafından tasarlandı. Egzersizlerini burada yayınlamak için bize izin verdi. Hamilelik şeklinize dönerken onları beğeneceğinizi umuyoruz. Herhangi bir doğum sonrası egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzdan veya ebenizden izin aldığınızdan emin olmalısınız.

Susuzluğa su içmeyi unutmayın ve sağlıklı atıştırmalıklarınız olduğundan emin olun.

Birinci gün

Bu rutini iki kiloluk ayak bileği ağırlıkları ile veya olmadan yapabilirsiniz.

1. Bacak Uzantıları 2 of 40 takım
   Sırtınıza yaslanın, bacaklarınızı bükün ve onları dikey olarak uzatın. Bunu dizinizin / önünüzün dibinde / dizinizin etrafında hissetmelisiniz.
2. Bacak Kıvırmak 2 of 40
   Bir duvarın yanında durun (bir telefon rehberi üzerinde biraz yüksek. Duvarı tut, ama yaslanmayın). Ayağınızı kıvırın ve ayağınızı bükerek, sonuna kadar uzatın. Bu hissi uyluk hissi, yandığını hissetmelisin.
3. Adductors 2 takım 40
   Arkaya yaslanın, bacaklar dikey olarak ve birlikte uzatıldı. Ayakları açmak ve kapatmak için bacakları açın. (yapabildiğiniz kadar geniş tutmanız gerekmez, böylece iç kalça kaslarınızı çalıştırırsınız)
4. Abductors 20 takım
   Yan yatırın, her iki bacak hafifçe büküldü. Üst bacakları hafifçe yukarıdan yukarıya ve geriye doğru kaldırın. Kaldırdığınız bacağın ayağının düz, dışarı veya dışarı doğru olduğundan emin olun. Bunu, uyluğun dış tarafında hissetmelisiniz.
5. Buzağı 2 takım 40
   Ayaklarla birlikte ayakta durun (isterseniz duvarı tutabilirsiniz) ve uçuğa (ya da olabildiğince yüksek) gidin. Topuklarınızı yükselttiğinizde, ayak bileklerinin sıraya yerleştiğinden emin olun (ayak bileklerinin içeri girip çıkmasına izin vermeyin). Bunu buzağılarında hissetmelisin.
6. Ayak Parmakları 2 takım 50
   Ayakta, ayak parmaklarını kaldırmak için her seferinde bir ayağa dokun. Bunları çabuk yapabilirsin. Bunu senin kabuğunda hissetmelisin.
7. 20'li Lunges 2 takım
   Ayakta, her seferinde bir adım geri adım at. Ön taraftaki bacağın ayağını çevirmediğinizden emin olun ve dizden arkaya doğru bacağınızdaki zemine dokunduğunuzdan emin olun. Her bacağı değiştir. Sol, sağ, öyle. Bunu uyluklarınızda hissedeceksiniz.
8. Kırıcılar 50
   Arkına yaslan, dizleri bük, karnına kollarını. Zemini temizlemek için başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. Kaldırmanıza yardımcı olmak için boynunuzu / başınızı kullanmayın. O kasları yaktığını hissedeceksin!

2 -

Doğum Sonrası Egzersiz Rutininin 2. Günü

Bu hızlı ve kolay bir gün!

1. 20'li 2 set Crunches
   Arkına yaslan, dizleri bük, karnına kollarını. Zemini temizlemek için başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. Kaldırmanıza yardımcı olmak için boynunuzu / başınızı kullanmamaya çalışın (çok zordur! Özellikle midem çok yumuşak olduğu için!). O kasları yaktığını hissedeceksin!
2. 20'li ayaklı kaldırma seti
   Çırpınma pozisyonuna geçin, ancak bacaklarınızı uzatın, böylece bacaklarınız biraz hafifçe kıvrılır. Çırparken, bir bacağını kaldırarak, her bir çırpıda bir ayağı değiştir. Bunu alt karın bölgesinde ve kaburgaların yanında hissedeceksiniz.
3. Ters egzersizi 2 takım 15
   Çatlamış pozisyonda geriye yaslanın, bacaklarınızı yerden kaldırın (böylece sıkışmışsınız). Gevrek hareket, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırmak ve zemini kıstırmaktır. Alt karın bölgesinde hissedersiniz.
4. Torso aksiyonu 2 dizi 10 ile egzersizi
   A) Crunch pozisyonu, sağ bacaktan sola, bacak dışarı çıktı. Kafanın arkasında sol el. Şimdi, sol kolun sağ dizine ve arkaya doğru uzaması için vücudunuzu döndürmek ve kaldırmak.

   B) Sol kolunu başın arkasında tut. Sol bacağı sağa doğru çaprazlayın. Şimdi gövdeyi dışarıya kaldırın ve sol dizine doğru bükün. a + b = 1 set, karşı tarafta tekrarlayın.

3 -

Doğum Sonrası Egzersiz Rutininin Üçüncü Günü

Bugün silahlar. Üç kiloluk ağırlık kullanabilir veya başka bir şey kaldırabilirsiniz.

1. Bicep bukleler 2 set 40
   Kollar tamamen uzatılmış, dirsek tamamen bükülecek şekilde ellerinizi kaldırın (elinizdeki avuç içi, bilekler düz) (oturun veya ayağa kalkın) Bunu pazı ve belki de bileklerinizde hissedeceksiniz.
2. Tricep uzantıları 2 takım 25
   Bir seferde bir kol. Kolunuzu eğin, böylece kalçalarınız 90 derece, arkaya doğru, kolunuzu yanınızda olacak ve böylece kolunuz yatay olsun. Dirseğinizi yanınızda tutarak dirseğinizi dikey ve geriye doğru bükün (bir pompalama eylemi) Bunu kolunuzun arkasında hissedeceksiniz.
3. Çekiç bukleler 2 takım 20
   Kolları yana, kolları 90 derecelik açıya bükün, kolları düz tutun (avuç içi), dirsekleri yana doğru tutun. Her iki kolu da aynı anda yapın. (Bunu pazıda tekrar hissedeceksin)
4. Tepegöz tricep uzantısı 2 20 takım
   Silah yükü, birlikte eller. Viraj dirsekleri böylece eller başın arkasına gider ve dikey olarak uzanır. Kollarının arkasında yine hissedeceksin.
5. Yanal, ön, arka deltoid liftler 1 set 20 (her egzersiz)
   A) kollar yana doğru düz yatay kaldırmak.

   B) Bir kolu, önünüzden öbür tarafa yatay olarak kaldırın.

   C) bacakları hafifçe bükün, başlamak için kolları aşağı doğru eğin. Onları yan ve yatay olarak kaldırın. Bunu sırtınızda ve kolların arkasında hissedeceksin.

6. Omuz baskıları 20 takım 1
   Kolları bükün böylece elleriniz omuzlarınızda ve dikey olarak uzanır. Onu omuzlarının üstünde hissedeceksin.

4 -

Doğum Sonrası Egzersiz Rutin Günü Dördüncü

Bugün göğüs ve sırt egzersizleri.

1. Push-Ups 2 takım 10
   Basma pozisyonuna alın, dizleri bükün, kollar omuzlardan daha uzun ve omuzlardan daha geniş olmalıdır (başka bir deyişle, hatta omuzlarına bile koymayın). Düz durun, kalçaları düz tutun, formunu kaybetmek için gidebildiğin kadar uzağa gidin. Bunu karnımda ve popo ve kollarda hissettim.
2. Kol "Satırlar" 2 takım 20 (10 lb ağırlık kullanabilir)
   Kanepeyi dünkü tricep egzersizi ile aynı pozisyonda geçirin. Direkleri aşağıdan bükmeye doğru pompalayacaksınız. Pazı ve omuzda hissedeceksin.
3. Eğimli Presler 2 takım 20 (her el için 5 lbs)
   Kanepeye karşı yastıklar ile, bir eğim oluşturmak ve önünüzde bacaklar ile ona karşı yalın. Omuzlar tarafından bükülmüş ellerden yukarı doğru dikey olarak basın ve ellerinizi bir araya getirin. Onu omzunda hissedeceksin.
4. "Satırlar" üzerinde 2 set 15 (her elinde 5 lbs)
   Kanepede oturun, bacaklarınıza yaslanın, göğüslerinizi bacaklarınıza yaslayın. Eller, yere hafifçe bükülmüş bir dirsek ile yanlara silah kaldırın. Bunu sırtınızda hissedeceksin.
5. "isimsiz" 2 takım 20 (5 lbs)
   Yere yat, başınızın üstündeki kollar, her iki eliniz ağırlıkta tutuyor. Kolları dikey ve arkaya doğru kaldırın. Göğüs ve midede hissettim.
6. Crunchlar w / bacak kaldırma 1 takım 30
   Çırpınma pozisyonuna geçin, ancak bacaklarınızı uzatın, böylece bacaklarınız biraz hafifçe kıvrılır. Çırparken, bir bacağını kaldırarak, her bir çırpıda bir ayağı değiştir. Bunu alt karın bölgesinde ve kaburgaların yanında hissedeceksiniz.

Ayrıca yoga yapmanın veya yürümenin tadını çıkarabilirsiniz.