Okula dönüş, herkes için daha fazla uyku içeren aile yaşam tarzı değişiklikleri yapmak için harika bir zamandır. Uykusuzluğun, çocuğunuzun öğrenme ve büyüme yeteneğini etkileyebileceğinden endişe duyuyorsunuz. Milyonlarca çocuk ve ebeveynleri hafızayı, öğrenmeyi, fiziksel büyümeyi ve psikolojik işleyişi olumsuz etkileyerek yeterince uyku almazlar.
Bazı bireysel farklılıklar olsa da, sekiz yaşındaki bir çocuğun gece başına en az 10 saat uyumaları gerekmektedir.
Yaklaşık on yaşında, 9 saat uyku önerilir. Uygun bir yatma süresini belirlemek için, sabah programınıza bakın ve çocuğunuzun uyanma saatinden 10 saat çıkartın. Biliyorum, 8 ya da 9 saat imkansız gibi gözükebilir, ama oraya ulaşabilirsiniz. İşte bazı ipuçları.
Bir Aile Önceliği Uyuyun.
Son zamanlarda çok fazla yetişkin aktivitesi varsa, onun rüzgârı için zor olacak. Işıkları azaltmak ve herkesin yatmadan önce hazırlanmalarına başlamak için aile rutininizi ayarlayın. Muhtemelen biraz daha erken yatmadan önce de daha iyi çalıştığınızı göreceksiniz!
Çocuğunuzun Yardımını Çıkarın
Sağlıklı bir zihin ve beden yetiştirmek için on saatlik uykunun önemini anlamasına yardımcı olun. İşbirliğine dayalı bir aile çalışması yapın.
Değişimi Yavaş Yavaşça Yapın
Örneğin, okul başlamadan iki hafta önce, yatma zamanını okul gecesi yatmadan 1 saat sonra değiştirir; Daha sonra, bir hafta sonra okul gece yatmadan 30 dakika sonra değiştirin.
Okulun ilk gününden önceki gece, normal okul gecesi yatma vakti başlar. Bu mükemmel olmayabilir, ancak beklentinizi ve rutininizi belirler.
Çevresel Değişiklikleri Yapın
- Çocuğunuzun diyetinde kafeini ortadan kaldırın.
- Günün erken saatlerinde açık hava egzersizleriyle vücut saatini sıfırlayın. Çoğu okul sabahları girer ve bu da uyku döngüsüne yardımcı olur.
- Okuldan sonra yüksek glisemik bir karbonhidrat atıştırmalık servis yapın. (Avustralya'da yapılan bir araştırma, yatmadan dört saat önce yüksek glisemik pirincin daha hızlı uyku başlangıcına yardımcı olduğunu buldu.) Akşamın erken saatlerinde hafif bir akşam yemeği hazırlayın. Bunu yerleşik bir dikmek olarak kullanın - daha önce yatmadan önce tatlı yemeye başlar!
- Termostatı indiriniz; serin bir oda daha iyi uyumamıza yardımcı olur.
- Işıkları söndürün. Akşam ışığa maruz kalmanın azaltılması, vücudun doğal uyku saatine yardımcı olur.
- Gece televizyonunu kısıtla. Ailenizde en sevilen akşam TV programları varsa, aile odasıyla birlikte ışıkları aşağıya doğru hafifçe aşağıya doğru seyredin. Çocuğunuzun odasında bir televizyona sahip olmaktan kaçınarak TV'yi kapatma alışkanlığı yaratın. Ayrıca, çocuğunuzun yatmadan önce bilgisayar başında olmasına izin vermeyin. Stimülasyon onun uykuyu hissetmesini geciktirir.
- Sabah stresiyle başa çıkmak için, sabah görevlerini akşamlara taşıyın. En azından, yatmadan önce ertesi gün için kıyafetlerini düzenlemek için bir rutin yapın.
- Onu içeri sokun. Uyumaya devam ederken sessiz konuşmada zaman geçirin. Bir hikaye okuyun ve onun aklında ne olduğu hakkında konuşmasına izin verin. Bu sessiz zaman, ona ruminasyon yapabileceği şeyler hakkında konuşma ve uyku için düşüncelerini sessizleştirme şansı verecektir.
Fiziksel veya Psikolojik Bozuklukların Tanısını Alın
Uyku-uyanıklık döngüsü ile ilgili problemler, DEHB veya Duygudurum Bozukluğu gibi bir bozukluk ile ilişkili olabilir. Gecikmeli Uyku Evresi Bozukluğu 'gece baykuşları' ailesinde genetik bir bileşene sahip olabilir. Çocuğunuz çevresel değişiklikler yaptıktan sonra uykuya dalmakla uğraşmaya devam ederse, bunu çocuk doktorunun dikkatine sunmalı ve çocukluk çağı uyku bozukluklarında bir uzman görmeyi düşünmelisiniz. İhtiyaç duyduğu uykuyu almasına yardımcı olmak için ilaç gerekebilir.