Lif, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır ve çoğu uzman, hem çocukların hem de yetişkinlerin yüksek lifli bir diyete sahip olmasını tavsiye etmektedir.
Amerikan Pediatri Akademisi'ne göre, Çocuk Beslenme Rehberinde “çok fazla lif tüketen kişilerin obez olma ihtimali daha azdır, kalp hastalığı vardır ya da kabızlık ve kanser dahil olmak üzere bağırsakları etkileyen sorunlar ortaya çıkar.”
Lifleri yüksek yiyen yiyecekler, çocuklarınızdaki kabızlığı önlemek ve tedavi etmek için özellikle önemlidir.
Çocuklar için Fiber Öneriler
Çocukların ne kadar life ihtiyacı var?
Her zamanki tavsiyede, bir çocuğun her gün yemesi gereken lif miktarının, yıllara ve hatta 5 yaşına eşit olması gerekir. Bu nedenle 5 yaşındaki bir çocuğun günde 10 gram lif ve 12 yaşındaki bir ihtiyacı var. 17g.
Birçok beslenme uzmanı bunun yeterli lif olmadığını düşünüyor.
En son öneriler, çocukların yedikleri her 1000 kalori için yaklaşık 14 g lif tüketmesi. Açıkça, daha fazla kalori yiyen büyük çocuklar da diyetlerinde daha fazla lif almalıdır.
Çocuklar için bazı genel fiber önerileri şunları içerir:
- 1 ila 3 yaşındakiler her gün yaklaşık 19 gram lif almalıdır
- 4 ila 8 yaşındakiler her gün yaklaşık 25 gram lif almalıdır
- 9 ila 13 yaşındaki kızlar her gün yaklaşık 26g lif almalıdır
- 9 ila 13 yaşındaki çocuklar her gün yaklaşık 31 gram lif almalıdır
- 14 ila 18 yaşındaki kızlar her gün yaklaşık 26g lif almalıdır
- 14 ila 18 yaşındaki erkekler her gün yaklaşık 38 gram lif almalıdır
Çocuklarınız her gün diyetlerinde ne kadar lif alırlar?
Elyafta Yüksek Gıdalar
Genel olarak, iyi lif kaynakları birçok meyve , sebze , baklagil (fasulye) ve tam tahıllı ekmek ve tahıl içerir.
Aileniz için lifli yiyecekleri bulmak için, içinde ne kadar lif olduğunu görmek için besinlerin besin etiketlerini okuyun.
Genel olarak, lif bakımından yüksek olan bir gıda, porsiyon başına veya daha fazla başına en az 5 g lif olacaktır. İyi lif kaynakları olanların, porsiyon başına en az 2.5 g lifleri vardır.
Elyafta Düşük Gıdalar
Bir başka iyi kural, yağda yüksek olan gıdaların genellikle lifte düşük olmasıdır.
Düşük lifli gıdalar (porsiyon başına 2 g'dan daha az) şunları içerir:
- kıyma
- pürüzsüz fıstık ezmesi
- yumurtalar
- Süt
- yoğurt
- peynir
- dondurma
- Beyaz ekmek
- beyaz pirinç ve makarna
- ciltsiz konserve meyveler ve ciltsiz birçok taze meyve
- Ispanak, derisi patates, yeşil fasulye ve havuç gibi tohumsuz çok iyi sebzeler.
- iyi olgunlaşmış muz
- Jöle
Düşük lifli diyetler aşırı şişkinlik, gaz ve ishal olan çocuklara yardımcı olabilirken, çoğu uzmanın çocuklar için önerdiği bir şey değil.
Çocuklarınızın diyetlerinde yeterince lif aldıklarından emin olmak için çocuk doktorunuzla konuşun.
Kaynaklar:
Amerikan kalp derneği. AHA Tavsiye. Lif ve Çocuk Diyetleri.
Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü. Enerji, Karbonhidrat, Elyaf, Yağ, Yağ Asitleri, Kolesterol, Protein ve Amino Asitler için Diyet Referans Alımları. 2005.
Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veri Tabanı, Yayımlama 18. Lif, Toplam Diyet (g) Besin içeriği ile sıralanan, Ortak Tedbir başına Seçilen Gıdaların İçeriği.