Diyet yağları hiç sağlıklı mı?
Yağlar nelerdir? Protein ve karbonhidratlar gibi, yağlar da bir makrobesimdir - vücudunuzun her gün ihtiyacı olan ve mikro besinlerden daha büyük miktarlarda (vitaminler gibi). "Yağlar" veya "diyet yağları" olarak adlandırdığımız şey, doymuş ve doymamış yağ asitlerinin bir kombinasyonudur ve bazen kötü bir rap alırlar. Hepsi bir araya toplanmış ve istenmeyen kiloların kaynağı olmakla suçlanmıştır.
Tabii, çok fazla yağ (ya da çok fazla yanlış yağ) sizin için iyi değil. Bununla birlikte, yağlar bedenlerimiz ve sağlığımız için önemlidir! Yağ asitleri genç çocukların beyin gelişimi için kesinlikle kritiktir (bu yüzden anne sütü bunlarla dolu). Diyetimizdeki yağlar ayrıca kan pıhtılaşması ve iltihaplanmanın kontrol edilmesinde yardımcı olur. Yağlar cildimizi ve saçımızı sağlıklı tutar. Vücudun belirli vitaminleri emmesine ve kan yoluyla hareket etmesine yardımcı olurlar.
İlk iki yılında bebeklerin% 50 yağ içeren bir diyete ihtiyaçları vardır (evet, gerçekten). 2-4 yaş arası çocuklar, kalorilerinin% 30 ila% 35'inin yağdan gelmesine ihtiyaç duyar. 4 ve üstü çocuklar için bu sayı% 25 ila% 35 arasındadır.
Peki ailenizle hangi yağları beslemelisiniz?
Diyet Yağlarının Çeşitleri
Doymuş yağlar , tam yağlı süt ve et gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Hindistan cevizi ve palmiye yağları gibi bazı bitkisel ürünlerde de bulunurlar. Bu tür yağlar ailenizin diyetinin sınırlı bir parçası olmalıdır.
Çok fazla doymuş yağ içeren çok fazla yemek yemek bazen "kötü" kolesterol olarak adlandırılan yüksek LDL kolesterol seviyelerine yol açabilir.
Balıklar ve çoğu bitkisel yağlar gibi doymamış yağlar daha sağlıklı yağ kaynaklarıdır, ancak hala çok fazla kalori içerir. Çoklu doymamış yağlara ve tekli doymamış yağlara ayrılabilirler.
Ve her ikisi de aslında LDL kolesterolü düşürebilir. Çoklu doymamış yağlar önemli bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Bunları belirli türlerde balık, kabuklu yemiş, yağ, tohum ve koyu yapraklı yeşillikler içinde alabilirsiniz.
Trans yağlar veya trans yağ asitleri , bitkisel yağlar sertleştiğinde oluşur (tamamen katılaşmazlarsa, yağlar kısmen hidrojene edilir ). Bunlar ayrıca "kötü" kolesterol seviyelerini ve daha düşük "iyi" kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Trans yağlar, kızarmış ve işlenmiş gıdalar, margarin ve ticari fırınlanmış ürünler yapmak için kullanılır. Hidrojenlenmiş veya kısmen hidrojene edilmiş yağlar için etiketleri kontrol edin ve bunları önleyin.
Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç İdaresi, trans yağ tüketimine karşı uyardı ve birçok gıda üreticisi ve fast food zinciri, bunları ortadan kaldırarak veya aşamalı olarak ortadan kaldırarak yanıt verdi. Ve beslenme etiketleri, bir ürünün trans yağ içerip içermediğini (porsiyon büyüklüğü başına 0,5 gramdan az olduğu sürece) açıkça belirtir. Satın almadan önce bu etiketleri kontrol etmeye devam edin.
Gıda Etiketlerinde Yağ Nedir?
Besinsel etiketler gıdaların yağsız, az yağlı veya azaltılmış yağ olduğunu iddia ettiğinde, bu ne anlama geliyor? ABD’deki kurallar:
- Yağsız , porsiyon başına 0,5 gramdan fazla yağ anlamına gelir.
- Az yağlı , porsiyon başına 3 gramdan fazla yağ anlamına gelir.
- Azaltılmış yağ , ürünün normal versiyona göre% 25 daha az yağ içerdiğini gösterir.
- Işık veya lite , öğenin normal sürümden% 50 daha az yağ içerdiğini gösterir.
Son ikisi göreli terimlerdir, yani oldukça yüksek miktarda yağ içerebilirler. Ve genellikle eksik yağları telafi etmek için fazladan şeker içerirler.
Genel olarak, ailenizin diyetindeki yağ için iyi uygulamalar şunlardır:
- Zeytin ve kanola gibi tekli doymamış yağlarla pişirin.
- Az yağlı süt ürünlerini seçin (2 ve üstü çocuklar için).
- Kızartmak yerine, ızgara, pişirme veya kavurma seçin.
- Fast-food restoranlarına ziyaretleri sınırlayın (yiyeceğin yüksek dozda trans yağlar ile servis edilebileceği, sodyumdan bahsedilmeyeceği).
> Kaynak:
> ABD Gıda ve İlaç İdaresi: Yeni ve Geliştirilmiş Beslenme Gerçekleri Etiketi. Ocak 2017
> ABD Gıda ve İlaç İdaresi: Endüstriye Yönelik Rehberlik: Bir Gıda Etiketleme Rehberi, Ek A. Ağustos 2015.