Basit uzanmalar çocukların fiziksel aktivite rutinlerinin düzenli bir parçası olmalıdır. Bir spor antrenmanından önce veya sonra ya da uzun bir bisiklete binmeden önce ya da yatmadan önce ya da çocuğunuzun kasları gergin ya da sıkı hissedildikten sonra, bazı kolay uzanmalarını denemeye teşvik edin. Kasları ısındığında gerilmeli . Öyleyse sadece egzersiz yapmadıysa, dans veya yürüyüş ya da koşu gibi kısa bir ısınma ihtiyacı duyuyor.
Çocuklar için aşağıdaki uzantılar bu sırayla yapılmak zorunda değildir. Fakat genel olarak, omuriliği ilk önce germek ve daha sonra yukarıdan aşağıya doğru hareket ettirmek iyi bir fikirdir. Her streç 20 ila 30 saniye boyunca gerginlik veya sıkılık noktasında tutun - ağrı değil - ve birkaç kez tekrarlayın (gerektiğinde bacakları ve kolları değiştirin). Streçte sıçrama yapmayın ve nefes almayı unutmayın.
Çocuğunuzun bir sakatlığı varsa veya belirli bir spor için eğitim alıyorsa, en güvenli ve en etkili yolları belirlemek için fizik tedavi uzmanına veya atletik eğiticiye danışın.
Çocuğun poz
Uygun olarak adlandırılan bu yoga pozu (Sanskritçe balasana denir), çocukların bir germe seansına başlaması ve / veya bitmesi için iyi bir yoldur. Çok rahatlatıcı!
Ayak parmakları ile diz çöküyor ve dizler birbirinden ayrılıyor. (Bazı insanlar dizlerini bir arada tutmayı tercih eder. Hangisinin daha rahat olduğunu görmek için her iki yolu da deneyin.) Yavaşça eğin ve alnına zemine dokunun. Kollar yanlarda, avuç içi yukarı bakacak ya da başın önünde avuç içleri ile uzatılabilir. Yavaşça ve derin nefes alın ve nefes verin; 3 ila 5 nefes alın.
Kedi-İnek
Bu yoga etkisinde gerginlik omurga için iyidir ve aynı zamanda karın kaslarını güçlendirir. Dörtlüde omurga ve boyun ile nötr bir pozisyonda başlayın. Sırt masa üstü gibi düz olmalı. Gözler doğrudan yere doğru bakmalıdır. Solumayın, karnı aşağı indirin ve boynu yavaşça kaldırın ve yukarı kaldırın. Bu, pozun ineğin yarısı - bir ineğin kemikli kalçalarla geri sallandığını gösteren resim.
Sonra, bir balinada, göbeği ve omuriliği kaldırın, böylece sırt bir kedinin kemeri gibi kemerler. Gözler göbeğe doğru bakar.
Alternatif 5 ila 10 kedi-inek uzanır, daha sonra nötr eller-dizler pozisyonuna geri döner.
Havai Kol Streç
Bu basit, ancak etkili streç, üst vücut, omuz ve kollarda çalışır. Ayakları ile dik durun. Arkaya doğru, dirsekleri kilitlemeksizin kolları yukarı ve yukarı doğru kaldırın.
Eller dokunabilir veya birbirinden uzak olabilir. Ayrıca burada çok yumuşak bir arka viraj da yapabilirsiniz. Geriye doğru bükmeyi seçerseniz, çeneyi ve boynu kaldırınız.
Silah Genişliği
Bu egzersiz kol ve omuz kaslarını çalışır. Uzanmış kollarıyla ve baş aşağı dönük olarak durun. Kolları, omuz bıçakları arasında bir top sıkmış gibi yavaşça itin.
Alternatif olarak, kolları yavaşça yukarı doğru döndürmek için kolları yavaşça döndürün. Ambar; daha sonra ilk konumuna geri dönün. Tekrar tut, hafifçe kollarını sıkma. Birkaç kez tekrarlayın, daima yavaşça hareket edin.
Omuz streç
Sağ kolunuzu tam karşınıza alın. Sol kolu bükün ve sol bileği dirseğin hemen üstünde, sağ kolun arkasına koyun. Sol avucunuz tarafa bakacak. İyi bir gerginlik hissedene kadar sağ kolu vücudunuza doğru hafifçe bastırmak için sol kolunu kullanın. 10 ila 30 saniye basılı tutun. Kolları değiştir ve tekrarla.
Tricep Streç
Bu streç, üst kolun arkasındaki kas çalışır. Sağ kolu yukarı kaldır, avuç içi başınıza doğru bakacak şekilde. Ardından dirseğinizi eğin, böylece parmaklarınız üst sırtınızın ortasına dokunuyor ya da uzanıyor. Sol elinizle sağ dirseği alın ve sağ tricepte gerginlik hissedene kadar hafifçe geri çekin. 10 ila 30 saniye basılı tutun. Ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın.
Diz Lunge
Bu bir bacak streç gibi görünebilir, ancak aslında kasık kasları çalışır. Mat veya yumuşak bir yüzeye diz çökerek başlayın. Sırtınızı düz tutarak, sol ayağınızı yere koyun ve diz 90 derecelik bir açıyla (diz doğrudan ayak bileği üzerinden) bükülünceye kadar hafifçe ileri doğru bastırın. Bu sol kalça ve kasık uzanır.
Sıçramadan 10 ila 30 saniye boyunca sabitlemek ve tutmak için ellerinizi veya dirseklerinizi sol dizinize yerleştirin. Bacaklara geçin ve tekrarlayın.
Kelebek Streç
Çocuklar, iç uylukları çalıştıran ve her an zeminde oturabilecekleri kriz-pozlarını yansıtan kelebek gerginliğinde genellikle oldukça ustadırlar. Bu aynı zamanda lotus pozisyonu olarak da bilinir - gerçek bir lotus pozu, ayakların ve ayak bileklerinin uyluklar üzerinde durmasını gerektirse de, bu çok zordur.
Oturmuş bir pozisyonda, ayak tabanlarını bir araya getirin ve ellerle tutun. Bacaklar şimdi kelebek "kanatlarını" oluşturuyor. Dirsekler bacakların arasında veya dizler üzerinde durabilir. Gerginliği arttırmak için dizleri yavaşça bastırın. Bir omurga uzatma eklemek için, üst sırttan öne doğru eğin ve alın ve ayağa doğru alın.
Straddle Streç
Yere oturun veya bacakları ayrı olan bir mat. Çadırın genişliği size kalmış - herhangi bir acı çekmeden rahat ve biraz zorlu olan her ne olursa olsun.
Oturduğunda, sağ bacağın üzerine yavaşça, sonra merkeze, sonra da sol bacağın üzerine doğru bükün. Zıplamadan her konumu en az 10 ila 30 saniye boyunca tutun. Bu uzantılar alt sırt, iç uyluklar ve hamstrings (uylukların arkasındaki büyük kaslar) üzerinde çalışır.
Quadricep Streç
Bu hareket, koşu için kullandığımız uylukların önündeki büyük kasları gerer. Bir sandalyenin arkasına bakacak şekilde duran (bir duvar veya ağaç da çalışır; sadece dengeye ihtiyaç duyarsınız). Koltuğun sol kolu ile sağ bacağı bük ve sağ eliyle tut. Uyluğun ön kısmındaki gerginliği hissedene kadar ayağınızı yavaşça vücudunuza doğru bastırın. 10 ila 30 saniye basılı tutun ve ardından bacakları değiştirin.
Bu gerginliği ayağınızı tutan zıt kolunuzla da yapabilirsiniz. Bu şekilde dengelemek biraz daha zordur, ancak sandalyeye yardımcı olur.
Buzağı streç
Önkollarınızı duvara yerleştirin. Duvarın yanında tek ayak ile durun. Diğer bacağı arkaya doğru uzatın, topuğunuzu yerde tutun, baldır kasındaki gerilmeyi hissedene kadar (alt bacağın arkası). Zıplatmadan 10 ila 30 saniye bekleyin.
Kenarları değiştiriniz ve diğer bacakta tekrarlayınız. Bu streç, koştuktan veya yürümekten sonra iyi hisseder.
Yan hamle
Bu streç, adductor olarak da adlandırılan iç kalçaları ve kalçaları çalışır. Bacaklar ile düz bir şekilde ayağa kalkın, kalça mesafesinden daha geniş. Bir bacağı 90 derecelik bir açıyla bükün ve diğer bacağı düz bir şekilde uzatın, ayak parmakları ve topuklar yaklaşık 45 derecelik bir açıyla işaret eder. İç uyluktaki gerginliği hissedin ve 10 ila 30 saniye bekleyin. Düz devam et.
Kenarları değiştir ve tekrarla.
Crossover Ayak Dokunuşu
Sırt ve hamstringleri ayak dokunuşuyla uzatın. Kolları hafifçe bükülmüş dizleri ile birlikte yan ve ayaklara gevşek bir şekilde asın. Yavaşça arkadan aşağı doğru yuvarlanın ve ellerinizle ayak parmaklarına doğru uzanın. Aslında onlara dokunmak isteğe bağlıdır! Gerdirme olmadan gerdirme tutun.
Bir varyasyon için ayakta dururken bacakları çaprazlayın. Ayrıca oturma pozisyonunda ayak dokunuşları üzerinde de çalışabilirsiniz. Her zaman dizlerinde hafif bir bükülme yapın. Unutma, herkes ayak parmaklarına dokunamaz. Acı çekmeden gidebildiğin kadar uzanın. Biraz rahatsızlık veya gerginlik iyidir.
Hamstring Streç
Oturmuş pozisyonda, sol ayağı öne doğru, ayakları yukarı bakacak şekilde uzatın. Sağ bacağınızı bükün ve sağ ayağın tabanını diz veya sol bacağın iç uyluğuna yerleştirin. Hamstring gerginliğini hissedinceye kadar sol ayağın ayak parmaklarına doğru uzanın (hamstring kasınız uyluğun arka kısmındadır). Zıplatmadan 10 ila 30 saniye bekleyin.
Bacaklara geçin ve tekrarlayın. Bu streç bazen bir engelin üzerinden geçerken bir koşucunun bacaklarının pozisyonunu taklit ettiği için bir engelin gerisi olarak adlandırılır.