Çocuklar ne zaman kuvvet antrenmanına başlayabilirler ve bunu nasıl yapmalıdırlar?
Çocuklar için kuvvet eğitimi iyi bir fikir midir? Evet! Kas gücü oluşturma, birçok fayda sağlar (hem çocuklara hem de yetişkinlere). Vücut ağırlığı ve direnç egzersizi, kemik mineral yoğunluğunu arttırabilir (diğer bir deyişle, kemikleri güçlendirir). Çocuğunuzun benlik saygısını geliştirebilir (güçlü hissetmeyi sevmez mi?). Onun dengesini ve hatta kolesterol seviyelerini geliştirebilir.
Konuyla ilgili bilimsel araştırmanın kapsamlı bir incelemesini yapan Katherine Stabenow Dahab, “Spor eğitimi, doğru yapıldığında, tüm atletik yeteneklerin çocuk ve ergenlerinin genel sağlığını geliştirebilir” diyor. Kuvvet antrenmanı, sporcunun seçimindeki spordaki performansını artırabilir. Ayrıca metabolizmayı hızlandırabilir ve çocuğunuzun sağlıklı bir kiloya ulaşmasına yardımcı olabilir.
Büyüme plakası kırıkları ve bel yaralanmaları gibi kuvvet antrenmanı ile ilişkili riskler vardır. Ancak, Dahası, “kuvvet antrenmanının sağlığa faydaları potansiyel risklerden daha ağır basmaktadır” diyor.
Çocuklar için Antrenman Ne Zaman Başlamalı?
Okul öncesi çocuklar bile ( 3 ila 5 yaş arası ) treni güçlendirebilirler, ancak bu, ağırlık kaldırmaları gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, vücut ağırlığını direnç olarak kullanan basit egzersizler yapabilirler - ve de eğlencelidirler.
Kobra şınavlarını deneyin, örneğin: Çocuklar, omuzları ve dirsekleri bükülmüş olarak elleriyle zemine inmeye başlar. Sonra yukarı doğru itip, başlarını ve göğüslerini yukarı ve ileriye doğru kaldırıyorlar (ancak ellerini, önkolları, karınları ve bacakları yerde tutuyorlar).
6 ila 9 yaş arası çocuklar, kendi vücut ağırlığının ötesinde direnç eklemek için ekipman kullanmaya başlayabilirler.
Direnç bantlarını veya tüplerini veya hafif ilaç toplarını veya el ağırlıklarını deneyin. ( Ev eşyaları ile kendi el ağırlığınızı da yapabilirsiniz.) Amerikan Pediatri Akademisi, iPod, iPhone ve iPad için yeni başlayanlar uygulaması için bir kuvvet eğitimi oluşturdu. Bu IronKids denir ve çekirdek, üst vücut ve alt vücut için egzersizlerin demolarını içerir. Özel egzersizler oluşturmak ve hedefleri ve hatırlatıcıları ayarlamak için uygulamayı da kullanabilirsiniz.
Ergenlikten sonra, kaslar kuvvet antrenmanı sonucunda çoğalmaya başlayabilir. Bu yaşta, çocukların anabolik steroidlerin tehlikeleri hakkında eğitilmeleri gerekir. Steroidler yasadışı ve tehlikelidir ve diğer kas geliştirme takviyeleri — hatta “güvenli” olarak adlandırılan bitkisel bile olsa - bu da olabilir.
Çocuklar İçin Güvenli Güç Eğitimi
Her yaşta, yavaş, kontrollü hareketleri ve doğru formu vurgulayın. Buradaki amaç, kasları daha güçlü yapmaktır, zorunlu olarak daha büyük değildir (vücut geliştiriciler gibi). Çocuğunuzu trene güç katmaya teşvik etmeden önce, talimatları takip edip hareketleri güvenli bir şekilde yerine getirecek kadar olgun olduğundan emin olun.
Çocuklar ve gençler, yaşlarına, olgunluklarına ve hedeflerine göre (diğer sporlarda kullandıkları kasların güçlendirilmesi gibi) kişiselleştirilmiş bir kuvvet antrenman programını izlemelidirler. Çocuğunuzun yaşı ile ilgili deneyime sahip bir antrenör veya antrenörden tavsiye alın.
Kapsamlı bir rutin şunları içermelidir:
- Yetişkin gözetimi (her zaman!)
- 5 ila 10 dakika ısınma egzersizi
- Çeşitli direnç ekipmanlarını kullanan egzersizler (serbest ağırlık, ağırlık makineleri, ilaç topları, direnç bantları / tüpler)
- Her büyük kas grubu için iki ila üç egzersiz (kollar, omuzlar, bacaklar, karın, üst ve alt sırt, göğüs)
- Eklemleri esneme ve genişletme arasında bir denge sağlayan egzersizler
- Her sette 10 ila 15 tekrarlamaya izin veren ağırlık / direnç; Eğitimli bir profesyonel uygun formu öğretmeli ve çocuklara nasıl ve ne zaman daha fazla ağırlık katılacağını öğrenmelidir
- 5 ila 10 dakika serin ve hafif gerginlik
> Kaynak
Dahab MD, Katherine Stabenow ve McCambridge MD, Teri Metcalf. Çocuk ve Ergenlerde Gücü Eğitimi: Genç Sporculara Barı Yükseltmek? Spor Sağlığı: Multidisipliner Bir Yaklaşım , Mayıs / Haziran 2009 vol. 1 no. 3.