Çocuklar için egzersiz eğlenceli olmalı. “Çalışmak” yerine “egzersiz oyunu” olarak düşün. Bu Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından onaylanmış bir kişisel antrenör olan Ewunike Akpan'ın ve aynı zamanda BOKS için Orta Ölçekli bölge müdür yardımcısının (Çocuklarımızın Başarısını Oluştur) kullandığı terim. BOKS ilkokul ve ortaokul çocukları için okul tabanlı bir fitness programıdır ve hepsi eğlence ve oyunlarla ilgilidir! Çocuklar okula yaklaşık 45 dakika erken geliyor ve bu zamanı eğlenceli, aktif oyunda geçiriyorlar. Günlük rutinlerine fitness eklemenin harika bir yoludur. Ve hem okulda hem de davranışsal olarak okulda daha iyi olmalarına yardımcı olur.
Öyleyse, çocuklar için kolay egzersizler için öneriler, yani keyif alacakları ve yararlanacakları, ekipman gerektirmeyen hareketler ve oyunlar ya da büyük dış mekan alanları. 5-10 dakikalık küçük patlamalar halinde yapılabilir veya daha uzun bir oyun süresi için birkaç tane birleştirebilirsiniz. Kasları ve kalpleri hareket ettirmek için birkaç dakika ısınma egzersizleri ile başlayın.
Çocuklar için Temel Alıştırmalar: Koşu
Koşu sadece orada en basit egzersiz şeklidir ve çocuklar için mükemmeldir. Onu seviyorlar! Çocuklar dışarıda, ama aynı zamanda içeride koşabilirler: bir spor salonunda, bir koridorda, hatta etrafta (ve çevresinde ve çevresinde) büyük bir masa. Koşu, diğer hareketlerle de, röle yarışları gibi oyunlarla birleştirilebilir. Daha sonra bunun üzerine!
Koşarken işlerinizi değiştirin: Çocukların koşarak atlamaya geçmesini sağlayarak ya da yere çok yakın ayaklarla (bu "hızlı ayaklar" denir) yerde koşmayı deneyin. Çocuklar ayrıca yüksek dizlerle (her adımda göğse doğru alternatif dizler) ya da “butt tekmeler” (her adımda kalçalara doğru sırayla topukluya doğru tekme) ile koşabilirler. Yön değişiklikleri (yandan-yana veya ters) hem kasları hem de beyinleri çalışır, çocukların koordinasyonunu geliştirir.
Çocuklar için Kolay Egzersizler: Atlama
Çocukların yapmak isteyeceği kolay egzersiz için o ayakları yerden yukarı kaldırın. Atlar kas gücü, kardiyovasküler uygunluk ve dayanıklılık oluşturur. Çocuklar denemek için eğlenceli atlar
- Zıplama krikoları: zıplarken kollarını ve bacaklarını bir denizyıldızı gibi yanlara doğru uzatın, yanlara ve bacaklara kollarını inişe doğru döndürün
- Tuck atlar: dizleri bük ve zıplarken topukluları yükseğe kaldır
- Engel atlamaları: yan yana ya da önden arkaya zıplamak
- Tek ayaklı atlamalar: bir diz kaldırmak ve ayakta bacak üzerinde atlamak; alternatif (bu da harika bir denge mücadelesi!)
- Criss-cross feet: yukarı doğru atlayın, sonra diğerinin önünde bir ayağı geçin; Bir sonraki atlayışta ayakları değiştir ve devam et
Çocuklar için Basit Egzersizler: Squats ve Akciğerler
Onları yaparsın ve çocuklar da yapabilir: Çömelekler ve akciğerler için dizleri (ama çok uzak değil) bük! Bu basit egzersizler, çocuklara her türlü spor ve fitness aktiviteleri için iyi bir temel sağlamak için bacak dayanımı oluşturur. Klasik ağızların yanı sıra ileri, geri ve yan akciğerleri deneyin. Ayrıca, çömelmeler arasında çömeltikten sonra çocuklara atlayarak çömelme sırası içine atlayabilirsiniz.
Çocuklar için Temel Alıştırmalar: Sit-Ups ve Push-Ups
Çekirdeği çalıştıran temel egzersizler için yere gidin: Mekik, şınav ve tahtalar. Çocuklar geleneksel karın egzersizi, bisiklet egzersizi, bacaklı koltuklar ve daha fazlasını yapabilirler. Klasik mekanda çok fazla varyasyon var.
Çocuklar ayrıca, üst bedenlerini ve karın kaslarını abs ve sırtta güçlendirmek için temel şınavlar ve tahtalar yapmayı da öğrenebilirler. Ağız kavgası ve akciğerler gibi diğer alıştırmalarda olduğu gibi, çocukların nişanlanmasına ve eğlenmeye devam etmelerini sağlamak için bunları oyunlara ve diğer egzersiz etkinliklerine dahil edin (bir sonraki adıma bakınız).
Çocuklar İçin Kolay Egzersizler: Egzersiz Oyunları
Çocuklar için egzersizi daha eğlenceli hale getirmek için oyuna dönüştürün. İşte BOKS eğitmeni Ewunike Akpan'dan bazı fikirler.
- Çömelme rölesi: Çocuklar birbirine bakan, odanın karşıt taraflarında sıraya girer . "Git" te tüm çocuklar odanın merkezine doğru koşar ve ortada buluşurlar. Her bir rep arasında iki eliyle bir beşlik vererek birbirlerine üç ağızlık yaparlar. Daha sonra başlangıç noktasına geri dönerler ve tekrar ederler. Odak, yüksek beşli ve sosyal etkileşim üzerindedir. Büyük bir grubunuz varsa, hatların repsler arasında yana doğru kaymasını sağlayın, böylece çocuklar her defasında odanın ortasında farklı bir arkadaşla buluşurlar.
- Köşeler: Çocukları, her birinin bir ev köşesine sahip olmasını sağlayın. Daha sonra dairenin etrafında bir daire içinde koşturun, İşaretinizde, onların ev köşelerine dönüp birkaç kolay alıştırma yapın (5 atlama krikosu veya bir 30 saniyelik tahta). Akpan, çocuklara oyunlarında sahip olmalarını sağlamak için her köşede hangi egzersizleri yapmaları gerektiğine karar vermelerini öneriyor.
- Geri Dön ve Vur: “Git” de çocuklar belirlenen hatlarda koşarlar (resme bakınız). Ardından "Geri" yi çağırın, böylece tersine koşmaları gerekir. Son olarak, "Hit!" Bir tuck atlama ya da çömelme gibi başka bir beceriyi dahil etmek. Yine, "hit" becerisini seçerek çocuklara bilgi verin.
- Trafik: "Kırmızı Işık, Yeşil Işık" un bu BOKS varyasyonunda yolda daha fazla yol var. Çocuklar kırmızı ve yeşil ışıklarda durup başlıyorlar, ama aynı zamanda sarı ışık için bir yan shuffle yapıyorlar, hız darbelerini yumuşatıyorlar, dirsekleri bağlarlar ve bir "carpool" için bir partnerle birlikte çalışırlar ve hatta işaretlendiğinde bile dörtnala koşarlar. Geyik geçidi." Çocuklarınızla biraz daha hamle yapın!
Germe ile Finish
Çocuklarla egzersiz yaptıktan sonra kasları güçlü ve sağlıklı tutmak için bazı basit uzanımlarla takip edin. Bir germe dizisi ve serinletme, aynı zamanda, geçiş halindeki çocukların egzersiz sonrası daha rahat bir duruma geçmelerine yardımcı olabilir (hey, hayal kurabiliriz!) Ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.