Yarı-Vejetaryenler, Pezevenler, Vejeteryanlar ve Vejeteryanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri
Emzirmek için et veya hayvan ürünleri yememeniz gerekmez. Vejetaryen, vegan ve diğer benzer diyet türleri genellikle çok sağlıklı ve beslenmeyle doludur. Bir süre vejeteryan veya vegan beslenmeyi takip ediyorsanız, herhangi bir et veya diğer hayvansal ürünleri yemeden ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini nasıl alacağınızı zaten biliyor olabilirsiniz. Yeterli protein, kalori , vitamin ve mineral aldığınız sürece, anne sütünüzün kalitesi hakkında endişelenmenize gerek yoktur.
Bununla birlikte, takip ettiğiniz spesifik diyet türüne bağlı olarak, öğünlerinizde eksik olan vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olmak için ek takviyeler almanız gerekebilir. Siz ve bebeğiniz için yeterli beslenme aldığınızdan emin olmak için doktorunuzla, diyetisyenle veya beslenme uzmanınızla yeme alışkanlıklarınızla konuşabilirsiniz.
Vejetaryen Emzirme
Takip ettiğiniz vejetaryan diyetin türüne bağlı olarak, ekstra takviyeler almanıza gerek olmayabilir veya olmayabilir. İşte diyet çeşitleri ve sağladıkları ve eksik oldukları besinler.
- Lakto-Ovo Vejetaryen: Lacto-ovo en yaygın vejetaryen diyet türüdür. Bir lakto-ovo vejetaryen, herhangi bir et ya da balık yemez, ancak yumurta ve süt ürünleri tüketir. Yumurta ve süt ürünleri protein, vitamin ve mineral içerdiğinden, bu tür diyetleri uygularsanız ek vitamin takviyeleri almanıza gerek olmayabilir.
- Lakto Vejetaryen: Bir lakto vejeteryan diyet, süt ürünlerini içeren fakat yumurta içermeyen bitki temelli bir diyettir. Birçok süt ürünü D vitamini ile takviye edilir. Aynı zamanda mükemmel bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Diyetinize süt ürünleri eklenmesi size ihtiyacınız olan B12 vitamini verir ve her gün yeteri kadar kalori almanızı kolaylaştırır.
- Ovo Vejetaryen: Bir ovo vejetaryen yumurta yiyor, et ya da süt ürünleri içermiyor. Yumurta birçok besin içerir. Aynı zamanda iyi bir protein kaynağı, B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir, riboflavin, çinko ve omega-3 yağ asitleridir.
Vejetaryen Diyet Emzirme İpuçları
İşte vejetaryen emzirme için bazı ipuçları:
- Her gün yeterli kalori ve protein aldığınızdan emin olun.
- Süt ürünleri yerseniz, D vitamini ile takviye edilmiş ürünleri seçin.
- Yumurta yerseniz ve sağlığınız iyi ise, her gün bir pişmiş yumurta yemenin güvenli olduğu düşünülür.
- Ek vitamin veya takviye almanız gerekip gerekmediğini görmek için doktorunuzla diyetiniz hakkında konuşun.
Vegan Emzirme
Vegan bir diyet sadece bitkisel ürünlere dayanır ve bir vegan hiçbir hayvansal gıda tüketmez. Vegan diyet, et, balık, süt veya yumurta içermeyen tamamen bitki temelli bir diyettir. Vegan yemek çok sağlıklıdır. Ancak, emzirirken, ihtiyacınız olan tüm kalori ve besinleri almanız konusunda daha dikkatli olmalısınız.
Vegan Emzirme İçin Diyet İpuçları
Vegan bir diyet sağlıklıyken, bazı vitaminler ve besinler kesinlikle bitki bazlı bir diyet yediğinizde daha zordur. Burada vegan emzirmesi için gereken bazı ipuçları, ihtiyacınız olan besinleri almak için yiyebileceğiniz yiyecekler ve boşlukları doldurmak için almanız gereken takviyeler.
- Her gün yeteri kadar kalori ve protein almak için özel dikkat edin. Bitkisel gıdaların çoğu kalorilerde düşüktür, bu yüzden günlük kalori ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar yemek yemelisiniz. Protein de çok önemlidir. Fasulye, mercimek, pirinç, fındık, fındık yağı, bütün tahıl ekmeği ve koyu yeşil sebzeleri yiyerek her gün yeteri kadar protein alabilirsiniz.
- B12 vitamini, sadece hayvansal ürünlerde bulunan bir besindir. Eğer vegansanız, bu önemli vitaminlerden yeterince yararlanamayabilirsiniz. Yani, B12 vitamini eksikliğini önlemek için, soya gıdaları, et ikameleri ve bira mayası gibi B12 ile takviye edilmiş ürünleri kullanabilirsiniz. Ancak B12 takviyeli gıdaların diyetinize eklenmesiyle bile, siz hala emzirme sırasında bir ek almak zorunda kalacaksınız. Bunu doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
- Süt ürünleri olmadan, diğer kaynaklardan kalsiyum almanız gerekir. Birçok sebze, özellikle koyu yapraklı yeşillikler içinde kalsiyum bulabilirsiniz. Ayrıca, fasülye, güçlendirilmiş portakal suyu ve soya ürünlerinden veya kalsiyum takviyesi ile kalsiyum alabilirsiniz.
- Her gün dışarıda biraz vakit geçirirseniz, yeterli D vitamini alabilirsiniz. Ancak, fazla güneşe maruz kalmak tehlikeli olabilir. Ayrıca, cilt tonunuza ve içinde bulunduğunuz iklime bağlı olarak, güneş, vitamin D'nin güvenilir bir kaynağı olmayabilir. Özel durumunuz hakkında doktorunuzla konuşmalı ve bir D vitamini takviyesi almanız gerekip gerekmediğini öğrenin. .
- Bebeğinizin beyninin ve gözlerinin sağlıklı gelişimi için çoğunlukla balıklarda bulunan bir omega-3 esansiyel yağ asidi olan dokosaheksaenoik asit (DHA) gereklidir. Keten tohumu, kenevir ve ceviz gibi omega-3 bitki kaynakları alfa-linolenik asit (ALA) içerir. Vücudunuz ALA'yı DHA'ya dönüştürür, ancak sadece küçük miktarlarda. Gebe ve emzirirken, günlük omega-3 vitamini almayla ilgili olarak doktorunuzla konuşun .
- Kepekli tahıllar, soya peyniri, mantar, fındık, yeşil yapraklı sebzeler, demir takviyeli ekmek ve mısır gevreğinden yeterli miktarda demir alın. Bu yiyeceklerle birlikte C vitamini içeren yiyecekleri yemek daha çok demirin emilmesine yardımcı olacaktır.
- İyot, tiroid bezinizin sağlığı için önemlidir. İyotlu tuz veya yemek yosunu kullanmak size iyot sağlayabilir. Bu ürünleri kullanmazsanız, ek alabilirsiniz. Diyetinizde ne kadar iyot aldığınızı doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Çok az iyot almak istemezsin, ama sen de fazla istemezsin.
- Pek çok bitki çinko içerir, fakat bitkilerden gelen çinko, hayvansal ürünlerden çinko kadar emilmez. Yani, her gün çinko açısından zengin olan daha fazla yiyecek tüketmelisiniz. Fındık, tohum, fasulye, tahıl ve yeşil yapraklı sebzeleri yediğinizde çinko alabilirsiniz.
- Emzirilen bebeğiniz ayrıca Vitamin B12 ve Vitamin D takviyesine de ihtiyaç duyabilir . Çocuğunuzun sağlık uzmanıyla diyetiniz hakkında konuşun.
Emzirme ve Neredeyse Vejetaryen Diyetler
Diğer tür diyetler vejeteryan diyetlere benzerler vardır.
- Yarı-Vejetaryen: Yarı-vejeteryan bir vejeteryan değildir, fakat çoğunlukla ete ve diğer hayvansal ürünlere ilaveten bitki bazlı bir diyete sahiptir. Eğer yarı-vejetaryen iseniz ve dengeli bir diyet yapıyorsanız, her gün ihtiyacınız olan tüm besinleri ve kalorileri elde etmelisiniz.
- Psikiyatri: Pesesetary diyet, vejeteryan diyetine benzemektedir çünkü pesmenler sığır eti, domuz eti veya kümes hayvanı yememektedir . Ancak, bir vejetaryen diyetinden farklıdır, çünkü balık içerir. Balık, mükemmel bir protein kaynağıdır . Ayrıca birçok vitamin, mineral ve esansiyel yağ asidi omega-3 içerir.
Yarı-Vejetaryen veya Pescetarian Diyetlerde Emzirme İçin İpuçları
Burada yarı-vejetaryen ve pesesevi diyetleri takip edenler için bazı sağlıklı beslenme ipuçları:
- Çeşitli sağlıklı yiyecekleri yiyin.
- Her gün yeteri kadar protein ve kalori alın.
- Vitamin ve takviye ilavesi olmadan ihtiyacınız olan beslenmeyi almanız gerekir.
> Kaynaklar:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Emzirme Tıp Meslek Sekizinci Baskı için Bir Kılavuz. Elsevier Sağlık Bilimleri. 2015.
> Vejetaryen Kaynak Grubu. Özetle Vejetaryenlik. VRG.org.
> Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı ve Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. 2015 - Amerikalılar 8. Baskı için 2020 Diyet Rehberi . Aralık 2015
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. 10 İpuçları: Vejetaryenler için Sağlıklı Yemek. ChooseMyPlate.gov. 25 Temmuz 2017.
> Whitney, E., Rolfes, S. Nutrition Edition Fourteenth Edition'ı Anlamak. Cengage Öğrenme. 2015.