Beslenme Bilgileri ve Bakkal Listesi
Emzirirken ne yemelisin? Emziren bir anne olarak, istediğin her şeyi yiyebilirsin. Bebeğinizi emzirirken belirli türde yiyeceklerden kaçınmanın bir nedeni yoktur. Tüm dünyada emziren kadınlar, bazıları da baharat, sarımsak ve engin sebze dolu diyetlerle. Sağlıklı diyetleri olmayan kadınlar bile, yüksek kaliteli anne sütünün sağlıklı bir şekilde beslenmesini sağlayabilir.
Emzirmek ve diyetiniz hakkında bilmeniz gerekenler.
Gebelik Diyetinden Emzirme Diyetine Geçme
Birçok kadın hamileyken diyetlerinde değişiklik yapmaya başlar. Prenatal bir vitamin almayı, daha besleyici yiyecekler yemeyi, yemekler arasında sağlıklı atıştırmalık eklemeyi ve her gün içtiğiniz kahve miktarını kesmeyi başlamış olabilirsiniz. Bu şeyleri zaten yapmışsanız, muhtemelen hamileliğinizden emzirmeye geçiş yaparken diyetinizde birçok ayar yapmak zorunda kalmazsınız.
Emzirirken Ne Zaman Sağlıklı Olmalı?
Vücudunuz, kemiklerinizde, dokularınızda ve yağınızda depoladığınız besinlerden sağlıklı anne sütü yapmak için gereken her şeyi alır. Bu sayede bebeğiniz ihtiyaç duyduğu tüm besinleri alır. Ancak, bu besinlerin yerini alan yiyecek türlerini içeren sağlıklı bir diyet izlemiyorsanız, gerekli vitamin ve minerallerden yoksun olacaksınız.
Vücudunuzda bir ücret alacaktır ve tükenmiş ve bitkin hissedeceksiniz. Bununla birlikte, emzirirken sağlıklı ve dengeli beslenerek, besinlerinizi depolar, bebeğinizin doğumundan sonra daha çabuk iyileşir, daha fazla enerji kazanırsınız ve genel olarak daha iyi hissedersiniz.
İyi Beslenme Anne Sütü ve Bebeğinizi Nasıl Etkiler?
Yediğiniz besinlerin çoğu anne sütünüze seyahat eder ve sütünüzün bileşimi , tadı ve rengi üzerinde etkilidir. Ayrıca, emzirilen bebeklerin annelerinin diyetlerindeki gıdaların tadına alıştıklarına ve hatta daha sonraki yaşamlarında bu tür gıdalar için tercihler geliştirdiğine inanılmaktadır. Bu nedenle, emzirirken, sağlıklı ve besleyici gıdalar - meyveler ve sebzeler de dahil olmak üzere - yemek yemek, çocuğunuz için gelecekte iyi beslenme alışkanlıklarının temelini oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı Emzirme Diyeti Nedir?
Çeşitli besinler içeren iyi dengelenmiş bir yemek planı , emzirme diyetinin amacıdır. Sağlıklı bir emzirme diyetinde vitaminler, mineraller, protein, süt ürünleri, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar bulunur.
Anne sütü yapmak fazladan kalori almakta , böylece bir anne olarak, emzirmeyen bir kişiden biraz daha fazla yemek yemelisiniz. Arada atıştırmalıklarla günde üç öğün yiyerek ihtiyacınız olan tüm kalorileri alabilirsiniz. Her gün çok çeşitli farklı yiyecekler yemelisiniz ve yemek yememelisiniz. Sağlıklı bir diyetiniz olmadığından endişe ediyorsanız veya yeme alışkanlıklarınızla ilgili herhangi bir sorunuz varsa, doktorunuzla, bir beslenme uzmanıyla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
Hangi Besinlerin İhtiyacınız Vardır? Hangi Gıdaları Onları Getirmeniz Gerekir?
- Protein , kaslar, beyin, kemikler, kalp, akciğerler, enzimler, hormonlar ve antikorlar dahil olmak üzere vücudun tüm kısımlarını oluşturur ve sürdürür. Protein günde birkaç kez yiyin. Etler, süt ürünleri, kabuklu yemişler, tohumlar, sebzeler ve tahıllar protein içerir.
- A vitamini , özellikle göz ve ciltte sağlıklı büyüme ve gelişme için gereklidir. A vitamini, kırmızı, turuncu ve sarı meyve ve sebzelerde, koyu yeşil yapraklı sebzelerde, karaciğer ve süt ürünlerinde bulunur.
- Demir , vücudunuzun yeni kırmızı kan hücrelerini oluşturmasına yardımcı olur, böylece enerji seviyenizi yükseltebilirsiniz. Et, balık, karaciğer, fasulye, yeşil yapraklı sebzeler, fındık, yumurta ve kepekli tahıllar yiyerek diyetinizde yeterli miktarda demir alın.
- Sağlıklı kemikler, dişler, bağlar ve kan damarları için C vitamini gereklidir. Aynı zamanda vücudun demiri emmesine ve enfeksiyonu önlemesine yardımcı olur. C vitamini, narenciye ve meyve sularında (portakal, greyfurt, limon, kireç), çilek, domates, mango ve koyu yeşil sebzelerde bulunur.
- Folat (folik asit) doğuştan gelen engelleri önlemeye yardımcı olan ve bebeğinizin sağlığı ve gelişimi için gerekli olan bir B vitamini. Folat'ta yüksek yiyecekler arasında turunçgiller ve meyve suları, güçlendirilmiş tam tahıllı ekmek ve tahıl, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagiller bulunur.
- Çinko protein ile çalışır ve vücudun sağlıklı büyüme ve gelişme, yara iyileşmesi, bağışıklık fonksiyonu ve diğer birçok şey için buna ihtiyacı vardır. Çinko et, süt ürünleri, sebzeler ve fasulyedir.
- Sağlıklı kemikler ve dişler için kalsiyum gereklidir. Vücudunuzdan alınan ve bebeğinize verilen şeyi değiştirmek için emzirirken yeterince kalsiyum almanız gerekir. Süt ürünleri, portakal suyu ve yeşil yapraklı sebzeler iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
- D vitamini vücudunuzun kalsiyum ve fosforu diyetinizden emmesine yardımcı olur ve ayrıca bebeğinizin kemiklerinin ve dişlerinin sağlıklı büyümesi için çok önemlidir. Güneş, balık, yumurta ve tahıllar, portakal suyu, süt ve yoğurt gibi D vitamini ile takviye edilmiş gıdalardan D vitamini alabilirsiniz.
- Docosahexaenoic Acid (DHA) bebeğinizin beyin ve gözlerinin gelişimini destekleyen bir yağ asididir. DHA'yı balık, yumurta, kırmızı et ve karaciğerde bulabilirsiniz.
Emziren Anneler Besleyici Gıdalar için Alışveriş Listesi
Her gün ihtiyaç duyduğunuz tüm besinleri büyük gıda gruplarından çeşitli yiyecekler yiyerek alabilirsiniz. Süpermarkete veya market alışveriş listesine eklemek için kullanacağınız yiyeceklerin listesi.
Etler: Sığır eti, tavuk, hindi, domuz eti, balık ve deniz ürünleri. Etin yağsız kesimi daha sağlıklı ve kırmızı etler, kızarmış yiyecekler, sosisli sandviçler ve şarküteri etleri üzerinde tercih edilir.
Meyveler: Elma, portakal, muz, armut, şeftali, çilek, üzüm, kavun, ananas, greyfurt, meyve suları, konserve meyve ve kuru meyve. Her gün çok çeşitli meyveler yiyin.
Sebzeler: Koyu yapraklı yeşillikler (brokoli, ıspanak, lahana, marul), havuç, bezelye, kabak, biber ve tatlı patates. Sebzeler diyetinizin büyük bir kısmını oluşturmalıdır.
Tam Tahıllar: Kepekli makarna, kepekli ekmek, kahverengi pirinç, tortilla, tam tahıllı hububat, kek, simit, kraker ve bisküviler. Tam tahıllar beyaz ekmek, beyaz pirinç ve normal makarnadan daha besleyicidir.
Süt Ürünleri: Süt, peynir, yoğurt, süzme peynir, krem peynir ve ekşi krema. Tam yağlı süt ve A vitamini ile zenginleştirilmiş yağsız veya az yağlı süt ürünlerini ve tüm sütlerden elde edilen ürünleri seçin.
Fındık, Çekirdek, Fasulye: Fıstık, fıstık ezmesi, badem, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, kuru fasulye, mercimek, fındık ve fındık yağı.
Sağlıklı Yağlar ve Yağlar: Zeytinyağı, kanola yağı, ayçiçek yağı, yer fıstığı yağı ve mısır yağı. Doymuş yağda yüksek oranda tereyağı, peynir ve domuz yağı kullanımını sınırlayın.
Sıvılar: Her gün altı ila sekiz bardak su veya diğer kafeinsiz içecekler arasında yeterli sıvıyı kullanın.
Emzirirken Hangi Gıdaları Azalıyorsunuz veya Azalıyorsunuz?
Emzirmeye karar verdiğinizde, en sevdiğiniz şeylerden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bununla birlikte, kendinizi herhangi bir gıdadan mahrum etmek zorunda kalmazken, sınırlamanız gereken bazı yiyecekler vardır .
Bir fincan kahvenin tadını çıkarmak sorun değil, ama kafein içeren içecek miktarını günde bir veya iki fincanla sınırlandırmalısınız. Bir süre içinde mutlaka çikolata veya herhangi bir boş kalorili aperatif alabilirsiniz. Ara sıra bir alkollü içeceğin bile olabilir. Hatırlanması gereken en önemli şey aşırıya kaçmamaktır.
Tamamen kaçınmanız gereken yiyecekler yoktur, ancak bazı bebeklerde diyetinizde belirli bir maddeye karşı bir gıda duyarlılığı veya alerjisi olabilir. Aile öyküsü alerjiniz varsa ya da yediğiniz bir şeyle bebeğiniz arasında bir bağlantı kurarsanız, emzirirken o yiyeceklerden uzak durun.
Emziren Anneler için USDA Kişiselleştirilmiş Gıda Planı
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), kendi web sitesinde bir profil oluşturursanız size ücretsiz kişiselleştirilmiş günlük yemek planı sağlayacaktır. Site emziren kadınlar için, emzirmeyi ve formülü beslemeyi ya da her gün sadece birkaç kez emzirmeyi birleştiren kadınlar için farklı programlar sunmaktadır.
> Kaynaklar:
> Harvard Halk Sağlığı Okulu. Sağlıklı Yemek Tabağı ve Sağlıklı Beslenme Piramidi. Harvard Üniversitesi. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Emzirme Tıp Meslek Sekizinci Baskı için Bir Kılavuz. Elsevier Sağlık Bilimleri. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. Nihai Emzirme Kitabı Cevapları. Üç Nehir Basın. New York. 2006.
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. Emzirme döneminde Beslenme İhtiyaçları. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Nutrition Edition Fourteenth Edition'ı Anlamak. Cengage Öğrenme. 2015.