İyi Yiyip Sağlıklı Olmanın 9 Yolu
Emzirirken ne yediğinizi vücudunuzu ve büyüyen bebeğinizi etkileyebilir. Diyetiniz olmasa bile anne sütü iyi olsa da, iyi yemek için hala önemlidir. Sağlıklı yiyecekler yediğinizde, vücudunuzun emzirerek kaybettiği besinleri değiştirmeye yardımcı olur ve anne sütünün çocuğunuz için olabildiğince besleyici olmasını sağlar.
Emziren Anneler için 9 Sağlıklı Beslenme İpuçları
İhtiyacınız olan tüm besinleri almak her zaman kolay değildir. Anne olduğunuzda, yeni doğmuş ya da yürümeye başlayan bir çocuğunuz olsun, meşgul ve yoruldunuz. Ayrıca, fazla yardımınız yoksa, bir günde yapmanız gereken her şeyin üstesinden gelmek zor olabilir.
Sağlıklı yemek pişirmek ve kendinize bakmak düşüncesi, yol kenarına kolayca düşebilir. Anlaşılabilir. Fakat kendinize bakmak önemlidir. Yemekleri atlarsanız ya da iyi beslenmezseniz, daha fazla tüketilmeniz , aşırı kilo vermeniz ve kendinizi iyi hissetmemeniz olasıdır. Ancak, iyi yemek yemeye ve kendinize bakmaya zaman ayırırsanız, daha sağlıklı ve daha güçlü hissedersiniz. Bu senin ve bebeğin için daha iyi. Yani, burada emziren anneler için dokuz sağlıklı beslenme ipuçları vardır.
Dengeli beslenmeyi sürdürmeye çalışın
Yapabilirseniz, her gün çeşitli sağlıklı yiyecek ve atıştırmalıklarla birlikte en az üç öğün yemek yiyin. Altı küçük öğün yemek yemenin sizin için daha iyi olduğunu fark edebilirsiniz. Boş kalorili atıştırmalıkları sınırlarken çeşitli meyve ve sebzeleri, yağsız proteinleri ve tam tahılları yemeye çalışın. Sağlıklı atıştırmalıklar, meyveler ve hali hazırda kesilmiş sebzeleri hazır bulundurun, böylece onları bir çerez veya bir çip torba yerine atıştırmalık olarak yakalamanız daha olasıdır.
Haftalık yemek planlarınıza biraz balık ekleyin
Balık yemekten hoşlanıyorsanız, deniz ürünleri de size gerekli omega-3 yağ asitleri sağlayan sağlıklı bir protein kaynağıdır. Somon, hafif konserve ton balığı, kedi balığı, tilapia, morina, karides, yengeç, kalamar ve istiridye gibi düşük mercirli deniz mahsullerinin tadını güvenle haftada 2-3 kez çıkarabilirsiniz.
Her gün yeteri kadar kalori alın
Emzirmek ve anne sütü yapmak çok fazla enerji tüketir. Yani, emzirirken, günde yaklaşık 500 ekstra kalori almalısınız. Şimdi, burada ne tür kaloriler konuşuyoruz? Abur cubur çok miktarda kalori içerir, ancak bu kaloriler besleyici değildir. Yani, ihtiyacın olan şey bu değil. Bir süre içinde hala biraz abur cubur yiyebilir, ancak ekstra kalorilerinizin çoğunu daha sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklarla elde etmeye çalışabilirsiniz.Süt üreten yiyecekler yiyin
Gün boyunca seçebileceğiniz sağlıklı yiyecek ve atıştırmalıkların birçoğu sağlıklı bir anne sütünü sağlamayı da teşvik eder. Yulaf ezmesi, nohut (humus), koyu yeşil sebzeler ve bademlerin hepsi, süt emzirme özelliğini desteklerken, sağlıklı emziren diyetinize mükemmel bir katkı sağlar.Belirli yiyecekleri ve maddeleri sınırlayın
Emziriyorsanız sıkı bir beslenme rejiminde olmak zorunda değilsiniz. Baharatlı yiyecekler, çikolata ve sarımsak dahil olmak üzere istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz. Hatta abur cubur yiyebilir ve sabah kahvenizi yiyebilirsiniz. Hatırlanması gereken en önemli şey, denize girmek değil. Sağlıklı besinler için istediğiniz her şeyi yiyin, ancak ikramları ve sağlıklı yiyecekleri ılımlı bir şekilde yiyin.Hidratlı kalın
Anne sütü çoğunlukla sudan yapılır . Ve, emzirme - özellikle aşağı doğru refleks - size susadığını hissettirebilir. Bu yüzden bol miktarda sıvı içmeniz gerekiyor. Susuzluğunuzu gidermek için yeterli miktarda su içirin ve her gün en az sekiz bardak su veya diğer sağlıklı içecekleri almaya çalışın. Bebeğinizi emzirdiğinizde, iyi bir kural, bir bardak su içmektir. Bu günde yaklaşık 8 ila 12 kez olmalı, yani emin olmalısınız. Yeterince sıvı almazsan, dehidrasyona ve kabızlığa yol açabilir. Ayrıca anne sütü tedarikinizde de azalmaya neden olabilir .
Vitaminlerini al
Sağlıklı bir emzirme diyetine ihtiyacınız olan tüm vitaminleri ve besinleri içerirken, yine de doğum öncesi vitamininizi almaya devam edebilirsiniz. Bununla birlikte, vitaminlerin sağlıklı bir diyetin yerini alamayacağını akılda tutmalısınız, sadece ekleyebilirler. Diğer yandan, vitamin eksikliği varsa, bir vejetaryen veya vegan diyetinde emziriyorsanız veya kilo verme ameliyatı geçirdiyseniz vitaminler gerekli olabilir. Doktorunuz hangi ek vitaminleri almanız gerektiğini size bildirecektir.Ailenizdeki alerjilerin tarihini düşünün
Ailenizde gıda alerjileri, egzama veya astım konusunda güçlü bir geçmiş varsa, doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. Bebeğinizde ishal , kolik benzeri semptomlar, döküntüler ve alerjik reaksiyonları önlemek için yemeyi bırakmanız gereken süt ürünleri, yer fıstığı veya kabuklu deniz ürünleri gibi bazı gıda maddeleri olabilir.
Diyet hakkında dikkatli olun
Çocuğunuzun doğumundan sonra kilo vermekten endişe ediyorsanız, yalnız değilsiniz. Anneler arasında yaygın bir endişe. Ancak, emziriyorsanız çok erken bir diyet programına başlamamalısınız. Sıkı kalori azaltıcı bir diyete devam etmek ya da emzirirken diyet hapları ve kilo verme bitkiler almak sağlıklı değildir. Bunu yapmak size ve bebeğinize zarar verebilir. Ancak, vücudunuz doğumdan sonra iyileşir ve anne sütünüzü sağlayınca, doktorunuz hedef kilonuza ulaşmanıza yardımcı olacak sağlıklı bir diyet ve egzersiz programı önerebilir. Elbette, makul olmanız ve şu an bulunduğunuz yere varmanız için dokuz ay sürdüğünü hatırlamanız gerekiyor, bu yüzden, en azından kendinizin olmak istediğiniz yere geri dönmeniz için kendinize verdiğinizden emin olun.
Emziren Anneler için Beslenme Hakkında Daha Fazla Bilgi Bulmak
Diyetiniz konusunda endişe duyuyorsanız, emziren ikizler (veya daha fazlası) , ya da belirli bir sağlık sorunuyla emziriyorsanız, daha fazla bilgi için doktorunuzla ya da bir laktasyon danışmanıyla konuşun. Sağlık bakım sağlayıcınız size genel bilgiler konusunda yardımcı olabilir ve gerektiğinde bir diyetisyen veya bir beslenme uzmanına yönlendirebilir. Diyetisyen veya beslenme uzmanı size diyetinizin daha ayrıntılı bir analizini verebilir ve bireysel durumunuz için bir beslenme planı tasarlamanıza yardımcı olabilir.
> Kaynaklar:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Emzirme Tıp Meslek Sekizinci Baskı için Bir Kılavuz. Elsevier Sağlık Bilimleri. 2015.
> Riordan J, Wambach K. Emzirme ve İnsan Laktasyon Dördüncü Baskı. Jones ve Bartlett Öğreniyorum. 2014.
> ABD Tarım Bakanlığı. Emzirme döneminde Beslenme İhtiyaçları. ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. 29 Temmuz 2016'da güncellenmiştir
> Whitney E, Rolfes S. Beslenme Sürümü Dördüncü Baskısını Anlamak. Cengage Öğrenme. 2015.