Çalışma Çıkışı, Bebeğiniz ve Anne Sütünüzü Nasıl Etkiliyor?
Egzersiz, dengeli bir diyetle birlikte, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Hafif ila orta derecede fiziksel aktivite emziren anneler için güvenli ve faydalıdır ve anne sütünün miktarı, tadı veya bileşimi üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Dolayısıyla, bebeğiniz doğduğunda günlük rutininize nasıl egzersiz ekleyeceğinizi merak ediyorsanız, emzirmek ve egzersiz yapmak için bilmeniz gerekenleri burada bulabilirsiniz.
Bebeğini aldıktan sonra ne zaman çalışmaya başlayabilirsin?
Herhangi bir komplikasyon olmaksızın rutin bir doğum yaptıysanız, muhtemelen birkaç gün içinde egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Ancak, bir epizyotomi veya C-bölümünüz varsa, vücudunuz iyileşene kadar beklemeniz gerekir.
Bebeğinizin doğumundan sonra hala ağrıyorsanız, çok fazla kan akıyorsunuz ya da göğüs enfeksiyonunuz var, egzersiz yapmaya başlamayın. Ayrıca, bir doğum sonrası egzersiz programına başlamadan önce her zaman doktorunuzla konuşmalısınız. Doktorunuz, özel durumunuza göre çalışmaya başlamanın güvenli olduğunu size bildirecektir.
Doğum Sonrası Egzersiz Programı Nasıl Başlatılır
Doğumdan sonraki ilk birkaç hafta boyunca, yeterince dinlenmek ve anne sütü tedarikinizi kurmak önemlidir. Yani, yavaşça egzersiz yapmaya başlamak istersiniz. Ardından, haftalar ilerledikçe egzersizlerin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz. Stres ve yorgunluğun anne sütü tedariğinizi azaltabileceğini ve mastit (meme enfeksiyonu) gibi meme sorunları için risk altında bırakabileceğini unutmayın, bu nedenle aşırıya kaçmayın.
Çok yorgun veya bunalmış olursanız, bir süre egzersiz yapın ya da durun. Daha sonra tekrar başlayabilirsiniz.
Çalışma ve Emzirme Hakkında Bilmeniz Gerekenler
- Bir egzersiz programına başlamadan önce her zaman doktorunuza danışın.
- Haftada birkaç gün kısa bir süre için çalışmaya başlayın, ardından aktivite düzeyinizi kademeli olarak artırın.
- Acı hissederseniz veya çarpıntı, baş dönmesi, nefes darlığı veya vajinal kanamada artış hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın.
- Yaralanmayı önlemek için, rutininize başlamadan önce birkaç dakika ısıtın ve soğumaya başlamak için birkaç dakika bekleyin.
- Dehidrasyondan kaçınmak için bol miktarda sıvı içmelisiniz , bu yüzden antrenmanınızdan önce ve sonra bir bardak su içirin . Egzersiz sırasında bir su şişesi bile taşıyabilir ve mola verdiğinizde bir şeyler içebilirsiniz.
- Emzirmeden önce bebeğinizi emzirin veya anne sütünüzü emdirin. Tam göğüsler, egzersiz yapmayı rahatsız edebilir.
- Egzersiz yaparken anne sütünün sızmasından endişe duyuyorsanız, göğüs pedleri giyin.
- Size uygun bir destekleyici sütyen takın. Çok sıkı bir sütyen veya yeterince destek sağlamayan biri rahatsız olabilir ve mastitis için risk altında olabilir.
- Mastitis geliştirme eğiliminiz varsa, üst vücut egzersizlerini, özellikle kaldırma ağırlığını sınırlayın.
Emziren Kadınlar İçin Egzersiz Yapmanın Güvenli ve Kolay Yolları
Bir yürüyüşe ya da yürüyüşe çıkın. Bebeğinizi bir bebek taşıyıcıya taşımak veya bir bebek arabasını itmek, temiz hava almak ve eğlenmek için mükemmel bir yoldur.
Bir jog al. Kendi başına ya da bebeğinle git. Koşu arabaları çocuğunuzu bir koşuya çıkarmanızı kolaylaştırır.
Güvenliğiniz için, çocuğunuzu bebek arabasına emniyetli bir şekilde taktığınızdan emin olun ve bebek arabası devrilmeleri durumunda yaralanmaları önlemek için bebek kaskı kullanın.
Bir Anne ve Ben egzersiz programına katılın. Bebeği egzersiz rutinine dahil eden bir yoga sınıfı veya başka bir egzersiz sınıfı bulun. Anne ve Ben sınıfları da yeni annelerin buluşması ve sosyalleşmesi için harika bir yoldur.
Yüzmeye gitmek. Yüzme, düşük etkili, tüm vücut egzersizidir.
Evde çalışın. Koşu bandında bir DVD veya atlama kullanın. Evde egzersiz ekipmanınız varsa, antrenmana girmeyi daha kolay hale getirir ve yağmurlu günler için idealdir.
Bir spor salonuna katıl. Birçok spor salonları şimdi çocuğunuza bakım sunuyor, böylece bebeğinizi yanınızda getirebilirsiniz.
Yorucu Egzersiz Emzirmeyi Nasıl Etkiler?
Ilımlı bir fitness programına hafif, güvenli ve sağlıklı olmasına rağmen, yoğun egzersiz göğüs enfeksiyonuna yol açabilir ve anne sütünüzün beslenmesinde bir azalmaya neden olabilir. Ayrıca anne sütünün tadını değiştirebilir. Yorucu egzersiz, vücudunuzda laktik asit birikmesine ve anne sütüne girerek, genellikle tatlı sütünüzün acı bir tat vermesine neden olabilir. Terleme ayrıca anne sütünün tadı değişebilir, çünkü memelerde terler tuzlu tadabilir. Bazı bebekler bu değişikliklerden rahatsız olmazlar, ancak diğerleri emzirmeyi reddedebilir .
Bir Egzersiz Sonrası Meme Reddetmesini En Aza İndirmek İçin:
- Bebeğinizi emzirmeli veya egzersiz yapmadan önce bebeğiniz için anne sütü verin.
- Çocuğunuzu memeye geri koymadan önce yorucu bir egzersiz yaptıktan sonra 90 dakika bekleyin, çünkü laktik asit seviyeleri anne sütü içinde 1 ½ saate kadar kalabilir.
- Egzersiz yaptıktan sonra ve bebeğinizi emzirmeden önce cildinizden ter çıkarmak için bir duş alın veya göğüslerinizi yıkayın.
- Emzirmeden önce, pompa veya el, her memeden biraz anne sütü emer ve atın . Sonra bebeğini hemşire.
- Çocuğunuz emzirmeye başladığında ve devam etmek istemediğinde surat yaparsa, onu zorlama. Bebeğiniz yeterince büyükse, biraz bekleyin ve tekrar deneyin. Ya da varsa, çocuğunuza daha önce toplanmış anne sütü ile bir şişe verin. Ancak, genç bir bebek için beslenmeyi bırakmayın. Yenidoğan ve genç bebeklerin her 2-3 saatte bir yemeye ihtiyaçları vardır .
Emziren Anneler için Orta Egzersizin Faydaları
- Genel sağlık ve refahı artırır.
- Bu, bebek mavilerini kovalamaya, ruh halinizi güçlendirmeye ve kendinizi mutlu hissetmenize yardımcı olan, iyi hissettiren hormonlar olan endorfin salınımını uyarır.
- Vücudunuzun prolaktini, meme üretiminin üretiminden sorumlu olan hormon düzeyini yükseltir.
- Size enerji verir.
- Stresi azaltmak için yardımcı olur.
- Yağsız kasları artırır ve uyum sağlar.
- Kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.
- Daha iyi bir gece uykusuna yol açabilir.
- Sağlıklı bir diyet ve emzirme ile birlikte, düzenli egzersiz hamilelik kilolarınızı kaybetmenize yardımcı olabilir.
Çalışma Zamanı Nasıl Bulunur?
Yeni bir anne için, egzersizle ilgili en zor kısım muhtemelen zamanı bulmaktır. Bir ailenin, hane halkının ve işin tüm taleplerini desteklemek zor olabilir ve sonra hala egzersiz yapmak için zaman bulabilir. Bir çocuk bakıcısını işe almak veya eşinizi çocuğunuzu izlemek için bir antrenman yapmak için düzenlemeler yapmak isteyebilirsiniz. Nihayetinde, yapabildiğiniz şeyi yapmalı ve sporadik ise endişelenmeyin. Biraz fiziksel aktivitenin bile hiç olmamasından daha iyi olduğunu hatırlamak önemlidir.
Kaynaklar:
Amerikan Doğum Ameliyatı ve Jinekologlar Koleji. 650. Komite Görüşü. Gebelikte ve doğum sonrası dönemde fiziksel aktivite ve egzersiz. Klinik Obstetrik ve Jinekoloji. 2015, 126: e135–42
Larson ‐ Meyer, DE Doğum sonrası egzersizin anneler ve çocukları üzerine etkisi: literatürün gözden geçirilmesi. Obezite Araştırması. 2002. 10 (8), 841-853.
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Emzirme Tıp Meslek Sekizinci Baskı için Bir Kılavuz. Elsevier Sağlık Bilimleri. 2015.
Riordan, J. ve Wambach, K. Emzirme ve İnsan Laktasyon Dördüncü Baskı. Jones ve Bartlett Öğreniyorum. 2014.