Hemşirelik Anneleri için Beslenme ve Hızlı Sağlıklı Yemekler
Emzirme ve Yeme Sağ
Emzirirken hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini ( ya da yemekten kaçının ) yaşla ilgili endişe, mitler ve eski eşlerin masallarıyla doludur. Birçok kadın, emziren annelerin çok fazla diyet kurallarına ve takip kısıtlamalarına sahip olduklarından endişe duymaktadır. Bebeğiniz için yeterince iyi beslenemeyeceğinizi düşünmek korkutucu olabilir ya da hoşunuza giden çok fazla yiyecek bırakmak zorunda kalabilirsiniz.
Bazı kadınlar emzirmek için iki kez düşünmek için yeterli.
Gerçek şu ki, emziren anneler için pek çok kural ve kısıtlama bulunmuyor. Günde 500'den fazla kaloriye ihtiyaç duymanın yanı sıra, neredeyse her şeyi ve istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz.
Öyleyse, emzirirken hangi yiyecekleri yemeniz gerekiyorsa, gerçekten “doğru” emziren beslenmeyi oluşturuyor ve bu zor günlerde sağlıklı yiyecek seçeneklerine nasıl meşgul olabilirsiniz?
Mükemmel Olmanın Endişelenme
Bugünlerde düşünecek pek çok şey var. Bol bir anne sütünü tedarik etmek için mükemmel bir diyete sahip olmak konusunda strese gerek yoktur. Vücudunuz ne yediğinize bakılmaksızın hazırlanır - bebeğiniz için yeterli anne sütü ( veya duruma göre bebekler) hazırlayın . Bununla birlikte, vücudunuzun ve göğsünüzün bol miktarda beslenmesini sağlamak için iyi yemek yemeniz hâlâ önemlidir.
Vücudunuzun İhtiyaçları Nasıl Beslenir
Emzirirken doğum öncesi vitamininizi almaya devam edebilirsiniz, ancak besin öğelerinizin çoğu yediğiniz besinlerden gelmelidir. Evet, vücudunuzun çok iyi yemek yemediğiniz zamanlarda mükemmel bir besin depolama sistemi vardır, ancak vücudunuza saklamak için gerçek besinleri vermeniz gerekir.
Bunu yapmak için, çok yönlü - değil "mükemmel" - mümkün olduğunca sık diyet yemeye çalışın.
Takip etmeniz gereken tek ve emziren diyet yoktur. Dünyadaki anneler, kültürlerinin bir parçası olan yiyecekleri yerler ve çoğu çocuklarına sağlıklı anne sütü sağlayabilir. Böylece, alıştığınız kültürel yiyecekleri yemeye devam edebilirsiniz, ancak şeker, kafein, yağ ve tuzun düşük olduğu çeşitli yiyecekleri yemenin önemli olduğunu unutmayın. Demir (et, koyu yapraklı yeşillikler, brokoli, fasulye) ve yüksek lifli (tam tahıllar, kuru meyve, sebze, fasülye) yüksek gıdalara odaklanın. Emzirirken bu gıdalar vücudunuzu güçlü tutacaktır.
Eğer bir vejeteryan ya da vegansanız veya demir eksikliği anemisi gibi bir tıbbi sorununuz varsa, ek vitaminler ya da takviyeler almanız gerekebilir . Günlük diyetinize eklemek için neleri daha eksiksiz ve sağlıklı hale getirmeniz gerektiğini öğrenmek için durumunuz hakkında doktorunuzla konuşun.
Gününüze Doğru Yemeğe Nasıl Uyum Sağlanır: Hızlı ve Besleyici Yemekler İçin 8 Tavsiye
Emziren bir anne olarak rolünüzle, tamamen tüketilmiş, zaman ve enerji açısından hissedebilirsiniz. Gün içinde herhangi bir anı kendiniz almayı hayal etmek çok zor, ama resme sağlıklı bir şekilde uyum sağlaması gerçekten çok kolay.
İşte bazı fikirler:
- Kahvaltıda, tahılınıza biraz çilek ekleyin ya da biraz kurutulmuş meyve ve granolaya az yağlı yoğurt dökün. Eğer simit bir sevgilisiyseniz, krem peynirinize doğranmış biber ve havuç ekleyin ya da süzme peynirle doldurun.
- Öğle veya akşam yemeği için biraz fasulye ve bezelye ekleyin.
- Her zaman buzdolabında hazır sebzeler hazırlayın. Ya çiğ yiyebilir ya da salata sosu içebilirsiniz. Çoğu market, önceden kesilmiş sebzeler satıyor. En iyi yanı, bütün gün bu atıştırmalıkların üzerine çıtır ya da hızlı bir şekilde salata hazırlamanızdır. Eğer önceden kesilmiş sebzeler için gitmiyorsanız, dükkandan eve döndükten hemen sonra işi kendiniz yapın, böylece en çok ihtiyaç duyduğunuz anda gitmeye hazır olurlar. Akşam yemeğinde sebzelerin üzerine biraz peynir eritebilirsiniz.
- Dunkin 'Donuts veya Starbucks'a gitmek zorundaysanız, çörek yerine kepekli çörek için gidin ve kafein üzerinde kolayca gidin .
- Bazı proteinleri ve lifleri diyetinize gizlemenin harika bir yolu, iz karışımıdır. Patika karışımı genellikle fındık ve kuru meyvenin birleşimidir. Karışıma biraz karanlık çikolata bile ekleyebilirsiniz; bu senin için iyi.
- Biraz meyve kesin ve lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık için yoğurdun içine daldırın.
- Buzdolabında biraz haşlanmış yumurta bulundurun. İyi bir protein yumruğu için hızlıca bir tane yakalayabilirsiniz.
- Yine bir çocuk gibi hissedin ve bütün tahıl ekmeği üzerine fıstık ezmeli sandviç yiyin. Size sağlıklı bir doz vererek size saatlerce dolduracaktır.
Meyve ve Sebzelerinizi Yeyin
Çok fazla meyve ve sebze yemek önemlidir. Taze meyve ve sebzeler idealdir, ancak taze mevcut değilse dondurulmuş versiyonu yemek iyidir. Yıl boyunca onları bulabileceğiniz için elmalar harika bir bekleyiş.
Hidratlı Kal
Her gün en az sekiz bardak su içmeyi unutmayın. Vücudunuz yaklaşık% 55 sudan ve sudan oluşur ve vücudunuzun işlev görme yeteneğinde önemli rol oynar. Yeterince içmiyorsanız, yorgun , baş dönmesi hissedebilir , hatta baş ağrınız olabilir . Sudan bir molaya ihtiyacınız varsa, bir bardak az yağlı süt besin açısından zengin ve size iyi bir destek sağlayabilir.
Bu Dolaplarla Depolanmış Mutfak Dolaplarınızı Tutun
- Konserve gıdalar: su dolu meyve (hafif veya ağır şuruplardan kaçının), sebzeler (bezelye, mısır, domates), fasülye (her çeşit salatalar için harika) ve çorbalar
- Kuru meyveler: kuru üzüm , kızılcık, elma
- Tam tahıllar: tahıllar ( bu emzirme superfood, yulaf ezmesi dahil ), makarna, pirinç ve düşük veya azaltılmış yağ krakerleri
- Kuruyemiş, çekirdek ve tohumlar: Ay çekirdeği (kolaylık sağlamak için, önceden kabuklanmış olarak alsınlar - salatalara büyük bir protein katıyorlar), susam çekirdeği (lezzet ve heyecan katmak için onlarla birlikte pişirin), badem, ceviz, fıstık ezmesi ve badem ezmesi
- Sağlıklı yağlar: kanola, sızma zeytin, keten tohumu, susam, ceviz, fıstık ve üzüm çekirdeği
Sadece elinden gelenin en iyisini yap
Bu yiyecekleri elinizde bulundurun ve aç olduğunuz zaman için kolayca hazırlayın. Günlük diyetinize sağlıklı ürünler eklemek için elinizden gelenin en iyisini yapın ve üzerinde durmayın. Bir gün biraz fazla abur cubur aldığınızı suçlu hissediyorsanız, endişelenmemeye çalışın. Unutmayın, istediğin her şeyi ılımlılıkla yiyebilirsin.
Bir başka emziren anneden biraz güvene ihtiyacınız varsa, anne sütü ile beslenen bir arkadaşınızla konuşun veya emzirme hattını arayın. Ve eğer gerçekten endişeliyseniz, doktorunuzu veya bir beslenme uzmanını arayın. Ne yediğinizi değerlendirebilir ve emzirirken diyetiniz hakkında iyi hissedebilmeniz için bir plan yapmanıza yardımcı olabilirler.
Kaynaklar:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Emzirme Tıp Meslek Yedinci Baskı için Bir Kılavuz. Mosby.
Riordan, J. ve Wambach, K. (2014). Emzirme ve İnsan Laktasyon Dördüncü Baskı. Jones ve Bartlett Öğreniyorum.
Whitney, E., Rolfes, S (2015). Nutrition Edition Fourteenth Edition'ı Anlamak. Cengage Öğrenme.
Donna Murray tarafından güncellendi